Page consacrée pour la musculation du jeune débutant

Introduction

Cette page spéciale est dédiée au jeune débutant souhaitant se lancer dans la musculation par plaisir ou par passion ou dans le but de se créer un corps nouveau ou simplement pour se renforcer physiquement à l'approche d'une compétition sportive...

Sans prétention particulière, j'expose simplement mon expérience personnelle dans ce domaine.

Quand la "mouche" m'a piquée au début des années 90, j'avais d'abords pris soins d'acheter des livres et magazines traitant la musculation avant de pousser la fonte.

Car avant tout, j'étais beaucoup inspiré, comme fasciné, par l'image de "sur-hommes" soulevant cette fonte contre la gravité terrestre, si simplement.

De là, ma motivation n'a jamais régressé...

Pour dire, mon premier banc de muscu était une planche de bois recouverte d'une peau de vache, auquel était fixé 2 crochets pour la dépose de la barre pour le développé couché et d'une poulie fixée sur un mât pour le tirage vertical.

Ma première barre de développé était une... tringle à rideau.

Depuis il m'est arrivée d'assurer les 115Kg, et d'avoir pù participer à un concours...

Pub : HforMen - H for Men : le magazine des hommes modernes et actifs qui aborde tous les thèmes sans compromis : forme, nutrition, santé, psycho, sexo, lifestyle...

Généralité

Pour qu'un muscle se développe, il faut lui faire subir un effort relativement important et répétitif pour qu'il puisse créer d'autre fibre musculaire pour palier a un autre effort identique futur.

Pour favoriser cette hypertrophie musculaire, il faut bien cibler dans la vie sportive d'un culturiste, l'entraînement proprement dit associer avec un régime hypercalorique adapter à la morphologie de la personne ainsi que du repos.
Le ratio global peut être décrit comme 50% d'entraînement, 30% de régime et 20% de repos, le tout parallèlement à son activité de tout les jours.

 

L'organisation de l'entraînement :

Suivant certaines personnes, la fin d'après midi (18h) convient mieux à un entraînement intense, du fait de l'horloge biologique humaine qui soit dans des meileurs conditions adéquats (rythmes cardiaques, poussé hormonales, …)

Pour chaque jour d'entraînement, 2 groupes musculaires antagonistes tout au plus : un grand groupe musculaire (le dos par ex.) puis un petit (les biceps).
Les abdos, obliques et les lombaires peuvent être faits avant ou après une séance suivant votre fatigue et votre intuition (Excepter après le travail des jambes qui sollicite beaucoup la ceinture abdominale et donc un risque d'apparition de crampes en cette partie.)
Il faut mieux en faire moins que trop. Préféré un entraînement court et intensif que long et sans rythme. En effet on peut risqué de faire un surentraînement et donc de régresser!

Pour une semaine d'entraînement ordinaire en 3 séances par semaines  (dont 2 jour de repos):

• Le dos/triceps
• Repos
• Les pectoraux/biceps

• Repos
• Les jambes/épaules

Pour une semaine d'entraînement intensifs en 4 séances par semaines (avec au moins 2 jours de repos)  :

• Le dos/mollets

• Repos
• Les pectoraux/abdos

• repos
• Les quadriceps/ischiots

• Les épaules/bras

Pour une semaine d'entraînement idéale de pro en 8 1/2 séances par semaines (avec au moins 2 jours de repos)  :

• Matin: mollets/abdominos ; l'après midi :Le dos
• Matin Les bras; L'après midi : Les pectoraux
• Repos
• Matin : les épaules ; l'après midi : Les quadriceps
• Repos
• Matin : Les ischios ; l'après midi : cardio

Des cycles d'entraînements peuvent variés suivant le planning et l'objectif de chacun:
Un cycle d'entraînement lourd (répétition de 4 à 8 répétitions par série) de 2 semaines peut s'accompagner d'un cycle d'une semaine d'entraînement léger (répétition de 8 à 16 répétitions par série) afin de favoriser la force puis le volume (principe de la confusion musculaire par Weider)

L'entraînement:

La séance ne doit pas s'étalé au-delà 1h30 (échauffement et étirement inclus)

Quelque soit le niveau, les exercices polyarticulaires doivent être la base de vos entraînement.
Ces exercices sont : le développé couché, les squats et le soulevé de terre. En effet ces exercices permettent de travailler en un seul mouvement plusieurs muscles (notamment des muscles antagonistes, mais aussi des muscles stabilisateurs) par le faite des charges lourdes qui en résulte

Ils favorisent donc l'ensemble des muscles du corps,mais aussi le système cardio vasculaire, et demande par ailleurs beaucoup d'énergie

L'entraînement doit se terminer par une congestion du muscle (LA brûlure) quoi qu'il en soit, même pour une séance lourde. Comme qui dirait un certain Arnold S. la brûlure ou la "pompe" est ressentie comme un "orgasme"!

En autre , si le lendemain ou du sur lendemain, les courbatures d'un muscle entraîné correctement doit apparaître quoi qu'il en soit.

Par ailleurs, Il faut bien distinguer les courbatures musculaires et les douleurs musculaires de type inflammatoire , auquel cas, il faut arrêter de suite l'entraînement et consulter un médecin (ce qui implique arrêt total des activités physiques, et de boire).

Les techniques

La maitrise des mouvements est capitale pour favoriser l'hypertrophie musculaire et préserver son capital santé musculaires, tendineux, osseux...

Il convient de se faire suivre par des professionnels, diplômés de préférence et par une consultation annuelle par un médecin de famille. L'écoute de son corps sera donc aussi primordiale.

L'exemple ci-dessous, représente un développé couché avec toutes ces composantes internes (hormones...) et externe (gravité...) pour cette exercice:

Physique : En considérant que la poussé verticale d'un poids de 250Kg sur une distance de 0.5m (course des bras) avec un angle de 0 degrés,
Le couple de travail en Nm = 2500 X 0.5 = 1250Nm soit 1250 Joules ! soit 2500 Pommes de 100Gr!

L'apparence physique:

C'est celle où l'on se trouve bien. Une grosseur ? Qu'importent les kilos, si le reste va, s'il y a une certaine proportion physique. Il faut se voir dans sa globalité, dans son ensemble corporel (habillé ou non).

A contrario de la perfection en culturisme, lors d'une représentation sur scène, la posture de face doit montrer un certain volume musculaire prédominant qui suit : quadriceps, dorsaux et épaules.

De profil, les pectoraux (notamment la cage thoracique) les dorsaux (rhomboïdes), les triceps et les fessiers.

Pour cela les points faibles (car tout le monde en a) doivent être pris en compte et corrigés dès le stade du jeune culturiste.

D'un point de vue général et personnel:

Quelque soit le résultat de croissance musculaire obtenu et quelque soit le temps passé, il est très plaisant de voir la moindre protubérance se développée d'une partie anatomique de son corps, le corps change !

Cela donne une grande satisfaction et une jouissance assez personnelle.

La confiance en soit s'installe et le caractère se forge avec les années. On a le sentiment de soulever des montagnes, d'avoir un corps neuf à chaque sortie de fin de scéance d'entraînement et d'être léger comme le vent, en faite tous les bien faits de l'hormone d'endorphine libérée par un entraînement physique intrense

Mais il ne faut pas tombé dans l'ingorance du savoir pour de se donner à temps plein dans une salle de gym.

Le savoir par la connaissance et l'apprentissage personnel doit reste maitre. Les magazines spécialisés (par ex: monde du muscle, body fitness...) pour rester informer des dernières nouveautés diététiques ou pour des techniques approfondies du développé couché, en passant par des encyclopédies anatomiques du corps humains détaillant notre système vasculaire ou la dissection d'un corps d'une personne pour y comprendre les muscles moteurs .

Tout cela permet d'évoluer pleinement et intelligemment dans son sport sans pour autant négliger l'écoute de son entourage sportif et familiale.

Hyperthophie : développement de la masse musculaire haut

Morphologie: caractéristique de l'anatomie et de la physiologie d'une personne haut

Antagonistes: Muscle ou groupe de muscles contraires à d'autres muscles, ils peuvent, par exemple, stabilisés un mouvement haut

Polyarticulaire: Muscle ou groupe de muscles contraires à d'autres muscles, ils peuvent, par exemple, stabilisés un mouvement haut

Congestion: Augmentation du flux sanguin dans un muscle dù à un effort physique constant et important haut

Surentraînement: Action physique sur un muscle ou groupe de muscle répété en excès , favorisant la dégénérescence plutôt que la croissance musculaire, provoquant en autre une baisse de la forme et la perte de motivation haut

Courbature: Micro traumatisme d'un muscle dû à un exercice intense et prolongé de celui-ci haut

Inflammation: Réaction du tendon d'un muscle face à une agression, se caractérisant par une brûlure localisée haut

---

Crédit photo:

OUR BODY / À CORPS OUVERT l'Exposition Anatomique de vrais corps humains voir le site: www.ourbodyacorpsouvert.com

Mes références:

"Mouvement de Musculation" de Frédéric Delavier édition Vigot ; "Un super corps en 12 semaines" de Jean Cianti édition De Vacchi S.A. ; "Muscles et Fitness" magazine mensuel ; "Le monde du muscles " magazine mensuel ; "Flex" magazine mensuel ; "Nutrition bodybulding et performance" de I. Laidet et René Meme édition Amphora ; Guide alimentation de l'union fédérale des consommateurs Que Choisir? édition du Sorbier ; Vitamines & Minéraux de Karen Sullivan édition Könemann ;